Fördröjd muskelvärk (träningsvärk)
Vad är besväret?
Har du någonsin upplevt muskelvärk efter ett gymträningspass, trädgårdsarbete eller vårens första cykeltur? Det handlar om fördröjd muskelvärk (DOMS – Delayed Onset Muscle Soreness), som uppstår efter intensiv fysisk träning. Fördröjd muskelvärk tros bero på en tillfällig muskelskada eller inflammation. Enligt forskning verkar den vanligaste orsaken vara att muskeln drar ihop sig samtidigt som den förlängs (excentrisk belastning).
Vad orsakar fördröjd muskelvärk?
Fördröjd muskelvärk hänger ofta ihop med excentrisk träning, till exempel att springa i nedförsbacke, explosiv dynamisk träning och traditionell överbelastningsträning som styrketräning. Träningen orsakar mikroskopiska skador på muskelcellernas membran, vilket följs av en inflammatorisk reaktion. Inflammationen påverkar direkt nervändarna och orsakar smärta. Samtidigt bildas fria radikaler, som kan orsaka ytterligare skador på cellmembranet.
Fördröjd muskelvärk är viktigt att skilja från andra typer av skador. Med fördröjd muskelvärk kan man i regel fortsätta träna utan risk för muskelskada, medan det vid andra typer av muskelskador inte är lämpligt att göra intensiv muskelträning, eftersom risken för att skadan förvärras då är stor.
Fördröjd muskelvärk uppstår vanligtvis 8–10 timmar efter träningen, når sin topp efter 24–48/72 timmar och brukar försvinna efter 5–7 dagar.
Fördröjd muskelvärk och mjölksyra
Man tror ofta att muskelvärken som uppstår dagarna efter ett intensivt träningspass beror på mjölksyra. Så är det dock inte. Mjölksyranivån stiger kraftigt under intensiv träning och orsakar en brännande, öm känsla under eller direkt efter träningen. Kroppen bryter ner mjölksyran helt inom cirka 60 minuter, och när den fördröjda muskelvärken väl uppstår är blodets mjölksyranivåer helt normala.
Egenvård
Man kan lätt tro att eftersom muskelvärk efter träning beror på mikroskopiska muskelskador vore det bättre att undvika träning tills alla symtom försvunnit. Nyare forskning talar dock emot detta. Studier visar att musklerna förlorar kraft under de första 48 timmarna efter träningen, men efter minst två dagars paus försämrar muskelvärken från träningen inte prestationsförmågan. Därför rekommenderas att vänta 48 timmar innan samma träningspass upprepas.
Muskelvärk efter träning försvinner vanligtvis inom 5–7 dagar, men återhämtningen kan också påskyndas. Här är sex tips för snabbare återhämtning:
- Lågintensiv konditionsträning dagen efter passet som orsakade muskelvärken – till exempel cykling, lätt löpning eller simning.
- Lägg muskeln i kallt vatten några minuter, till exempel ett iskallt fotbad.
- Lång stretching dagen efter träningen.
- Återhämtande massage hos idrottsfysioterapeut.
- TECAR-terapi utförd av idrottsfysioterapeut.
- Undvik total vila – även intensiv träning kan återupptas efter 2–3 dagar.
Minska smärtan. Återfå rörligheten. Använd Cetilar:
Informationen på denna sida är allmän och ersätter inte medicinsk rådgivning. Sök vård vid osäkerhet.